Knibeøvelser

Af: Lene Skou Jensen

Træning af bækkenbunden
Hvis du siger ordet ”knibeøvelser” højt, vil en del kvinder vide præcis, hvad der tales om. Andre aner ikke, hvad det handler om — mens en stor gruppe straks ser brødebetyngede ud: De véd nogenlunde, hvad der menes - men de har ikke lige fået trænet i dag. Eller snarere: heller ikke i dag!

For nu at være ærlig, så lyder ordet ”knibeøvelser” også lidt kedeligt — for ikke at nævne ordet ”bækkenbundstræning”. Ikke desto mindre er de fleste kvinder klar over, hvor vigtig det er, at denne muskelgruppe er veltrænet. Den har betydning for din livskvalitet - dit kvindeliv. Det handler om evnen til at holde på urinen, når du skal hoste, nyse, danse og hoppe. Evnen til at holde på en prut, som klemmer på, lige når det ikke er helt passende at slippe den! Og evnen til at øge glæden ved dit sexliv, så både du og din mand kan få større udbytte heraf.

Hvad er bækkenbunden?
Selve bækkenet kan meget forenklet sammenlignes med en fast skål, hvor kvindens underlivsorganer ligger indeni. Bunden af skålen består af en gruppe elastiske muskler, der ligger som en buet ca. en cm. tyk plade, der tilsammen kaldes for ”bækkenbunden”. Pladen strækker sig fra køns- til haleben (fra for til bag) og fra sædeben til sædeben (fra side til side). Denne muskelgruppe, bækkenbunden, støtter og løfter underlivsorganerne og snører sammen omkring tre åbninger: urinrøret, skeden og endetarmen, som går gennem muskelpladen.

Graviditet og fødsel
Når en kvinde bliver gravid, vil livmoderen, efterhånden som den vokser, tynge mere og mere ned mod bækkenbunden. Samtidig begynder livmoder og urinblære at konkurrere om pladsen i bækkenet.

Hvis bækkenbunden er blød og slap er der større risiko for at få gener i løbet af graviditeten, såsom ikke at kunne holde på urinen - og komme til at tisse lidt. Du kan også blive overrasket, hvis barnet pludselig flytter sit hoved og trykker mod blæren. Det samme kan ske, hvis du hoster eller nyser og ikke når at knibe sammen forinden. Der er ikke noget at være flov over — det sker bare. En del gravide oplever også at få hæmorider, det vil sige små åreknuder ved endetarmsåbningen. De kan gøre ondt og svie meget. En stærk bækkenbund forebygger hæmorider — og giver færre gener i det hele taget.

Den dag du føder, udvides og strækkes bækkenbundens muskler betragteligt, eftersom barnet skal ned gennem bækkenet og dermed også gennem bækkenbunden. Hvis du har en god fornemmelse for bækkenbundens muskler, før du føder, har du nemmere ved at træne dig op bagefter, og du får hurtigere kontrol over blandt andet din vandladning.

Kejsersnit
Hvis man får et planlagt kejsersnit, har man formentlig mindre risiko for at komme til at have problemer med at holde på vandet bagefter. Du har dog stadigvæk været gravid, og bækkenbunden har været belastet, så knibeøvelser er stadigvæk vigtige, både før og efter fødslen, selv om du ikke har født gennem skeden.

Efter fødslen
Når du har født, vil musklerne stille og roligt trække sig sammen igen — men det tager tid, og uden træning bliver det ikke helt som før. Mange kan i flere måneder efter fødslen have svært ved at knibe og holde på urinen, hvilket har stor betydning for ens velvære — eller mangel på samme. Du kan også opleve, at det bliver sværere at holde på luft og fornemmer måske oftere end før, tyngdefornemmelse ned i skeden, især når du har stået op i lang tid.

Nu er det ikke sådan at ”det hele falder ud”, hvis du slet ikke kommer i gang med at træne. Men hvem har ikke lyst til at blive ved med fx at kunne danse eller løbe en tur, uden at skulle kikke efter et toilet hele tiden — for ikke at nævne at få større nydelse ved sex? Når du skiftevis kniber og slapper af under samlejet, øges din lystfølelse, fordi du ganske enkelt mærker og dermed stimuleres mere. Det samme gælder for din mand.

Kom i gang!
Det kan være svært at undgå de gener, som er beskrevet ovenfor. Men som nævnt: jo mere veltrænet din bækkenbund er, jo færre gener under graviditeten — og jo hurtigere føler du dig som dig selv igen, når du har født.

Eftersom bækkenbundens muskler er skjulte, kan andre ikke se, når du laver knibeøvelser. Omvendt kan netop det ”skjulte” være med til, at du selv glemmer træningen. Faktum er dog, at du hverken skal tage dig sammen til at komme af sted, klæde om, eller melde dig til et hold, for at komme i gang. Du kan gøre det hjemme, siddende i stolen eller liggende på sofaen.

Så ja, der er kun gode grunde til at gå i gang med at træne. Hvad enten du er nygravid, langt i graviditeten eller lige har født. Og der er ingen gode grunde til at lade være.

 

November/december 2012

 

Kom i gang
  1. Prøv at lave en knibeøvelse og vær ærlig: Hvad mærker du? Er du tilfreds? Ved du præcis hvor bækkenbunden er? Kan du mærke netop den muskulatur når du har samleje? Hvis du ikke er tilfreds, så gør dig selv den tjeneste at gå i gang. Nu!
  2. Gør det til en daglig rutine at lave knibeøvelser. Fx når du går i seng om aftenen. Ti minutter dagligt – længere tid behøver det ikke at tage.
  3. Se på det som styrketræning, på lige fod med al anden træning.
  4. Der er ingen aldersgrænse for hvornår knibeøvelser har effekt. Uanset om du er gravid – eller der er gået mange år siden du har født, så kan din bækkenbund trænes op.
  5. Spørg din jordemoder eller læge efter en pjece med øvelser eller søg på nettet. (se herunder)
www.gynzone.dk  
Hjemmeside skrevet af jordemødre og læger, hvor du kan læse om bristninger og genoptræning af bækkenbund.

www.propsandpearls.com  
Udover at læse om knibeøvelser, kan du også blive inspireret til at finde hjælpemidler der kan støtte din træning af bækkenbunden.

www.sundkom.dk  
Her kan du finde flg. pjecer:”I form før fødslen” (2006) og ”I form efter fødslen” (2010) skrevet af fysioterapeut og uroterapeut Birthe Bonde Du kan også læse flg. bog: ”Bækkenbundens optræning” skrevet af Helle og Inge Godtved.